O guia definitivo da marmita prática e saudável
Levar comida para o trabalho é a escolha de 56% dos brasileiros. Mas nem sempre isso é sinônimo de saúde e economia. Veja como se tornar um marmiteiro profissional.
“Marmita” é um termo que pegamos emprestado do francês (sim, chique). Marmite é o nome dado para uma panela de cerâmica tradicional do país, sempre com tampa e usada para armazenar alimentos. Daí que vem nosso uso da palavra: ela é praticamente uma tupperware à la France.
Nos últimos cinco anos, as pesquisas pelo termo por aqui cresceram mais de 53%, segundo informações do Google Trends. Nos últimos meses, o aumento foi de quase 15%.
O interesse pela palavra não deriva exatamente do amor por etimologia. A verdade é que a saga Escritório: O Retorno já está consolidada no Brasil – a OrgBRtrends (braço da consultoria Mckinsey) estima que, desde que um certo vírus apareceu pelo caminho, mais de 90% das organizações adotaram o modelo híbrido. Hoje, mais da metade (51%) está operando presencialmente, segundo dados da Deel e da Opinion Box.
Nesse contexto, a alimentação fora de casa tornou-se mais um dragão da rotina a ser domado. E, seja pela falta de restaurante corporativo ou pelo preço estratosférico dos quilos ao redor do escritório, a maior parte dos brasileiros (56%) optou por levar comida de casa para o trabalho. Os dados vieram de uma pesquisa feita pela QualiBest no final do ano passado.
Mas preparar a própria comida nem sempre é garantia de mais saúde, mais praticidade e menos grana. A boa notícia é que, seguindo alguns parâmetros básicos indicados por especialistas, é possível implementar um plano de dieta (ou contenção de gastos) longevo.
Preparando o cardápio
Naquela mesma pesquisa que citamos há pouco, da QualiBest, para quem leva almoço, 77% das marmitas correspondem ao clássico arroz, feijão, proteína e acompanhamento.
Vamos destrinchar o valor nutricional dessa refeição para o escritório (que, por sinal, é ótimo). O arroz é a fonte de carboidrato. Ele é facilmente digerido – leia-se: não pesa no estômago – e fornece energia de forma rápida ao nosso organismo. O mesmo acontece com o macarrão, a quinoa, o cuscuz e a batata, por exemplo.
A proteína (seja ela vegetal ou animal) promove uma sensação de saciedade maior na refeição. Usualmente, também é fonte importante de gorduras, que são mais difíceis de serem digeridas e, portanto, fornecem energia mais lenta, consumida ao longo do dia de trabalho. Quando ingeridas com moderação, também auxiliam na absorção de vitaminas.
Falando nelas: se o acompanhamento for uma salada com legumes, é o melhor dos mundos, pois fornece vitaminas, minerais e fibras (que ajudam a regular o intestino, amém). Se o seu objetivo for o emagrecimento, então, esse tipo de guarnição é indispensável: tem alto volume e baixo valor calórico. Leia-se: você se sente satisfeito mais rápido ingerindo muito menos calorias. Isso vale para vegetais como abóbora, brócolis, couve-flor, couve, abobrinha, berinjela, cenoura, rabanete, e por aí vai.
O feijão, por sua vez, é coringa: tem proteínas, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais importantes, como ferro e cálcio. A maior parte dos grãos, como lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja, cumprem esse mesmo papel.
Nesse exemplo, é possível retirar um esqueleto do que uma marmita deve ter para ser completa, satisfatória e saborosa. Carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais. Isso, com certeza, não é novidade nem segredo. A chave para começar a jornada, na verdade, é o próximo passo. Ele começa com um bloco de notas (virtual ou físico) e uma ida consciente ao supermercado.
Mão na massa
Os especialistas foram unânimes: escolhas saudáveis raramente serão as mais fáceis. Se o planejamento, compra e preparação de alimentos for feito em contexto de falta de tempo e de paciência, a marmitagem pode virar um processo ineficiente. Isso é um prato cheio para largar o hábito de vez e voltar a pagar R$ 50 no quilo vizinho da firma. Difícil.
Diana Ruffato, nutricionista clínica e doutora em Ciências da Saúde pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo, indica sempre os finais de semana para a função. “Assim, você tem tempo de sobra para fazer o cardápio, planejar a compra e olhar os preços com calma”, explica. Isso ajuda a atacar as duas frentes mais importantes da marmita: os valores financeiros e os valores nutricionais.
Depois da compra, o recomendado é chegar em casa e já fazer o mise en place da semana (essa é mais uma expressão francesa. Designa a preparação e organização dos ingredientes antes de começar a cozinhar). Mas lembre-se: nem tudo pode ser preparado com antecedência.
O ideal é deixar os grãos e os carboidratos prontos. A opção de proteína depende: frangos, carnes, peixes e proteínas vegetais (como soja, tofu e derivados) podem ser temperados e feitos conforme a semana vai passando. No caso do ovo, o ideal é preparar no dia mesmo. A salada e os legumes, por sua vez, devem ser lavados, preparados e guardados no dia da compra.
Bruna Makluf, nutricionista da WeFit, plataforma de emagrecimento e bem-estar, esclarece: via de regra, os alimentos duram, em média, três dias na geladeira. Para preservar mais do que isso, é melhor congelar (especialmente quando falamos das proteínas animais). Se você prefere porcionar os alimentos e deixá-los divididos certinho para a semana, é melhor congelar de bate-pronto.
Inclusive, existem algumas gambiarras na hora de preparar e escolher os alimentos da marmita. Quando eles são requentados, o ideal é sempre deixar um ponto abaixo do cozimento (macarrão, por exemplo, vale deixar al dente. O mesmo serve para os legumes, que cozinham mais no micro-ondas).
Bruna defende que, para cinco dias, o recomendável são três opções de carboidrato, duas fontes proteicas, um grão, e legumes e salada a gosto. A especialista também sugere que essa variedade pode vir no lanche da tarde, também de casa: iogurtes, whey, granola, biscoitos de arroz, frutas, nozes… Cumprindo os grupos alimentares citados acima, está valendo.
Sobre eles, Luiza Amaral, gerente de Pesquisa, Desenvolvimento e Qualidade da Liv Up, levanta uma bola fundamental: escolha aqueles que não têm tanta água na composição. Quando colocados no micro-ondas, acabam soltando líquido e estragando a textura dos outros alimentos (quem nunca requentou um chuchu com o restante da comida que atire a primeira pedra). Brocólis, couve-flor, cenoura… Essas podem ser opções interessantes para evitar o aguaceiro.
Folhas também demandam um carinho especial. Ao comprá-las, é importante lavá-las bem, mas, sobretudo, secá-las. Isso garante que durem até o dobro do tempo na geladeira. Na hora de temperar, o melhor é levar separado os condimentos como azeite, vinagre e sal. Se ficam em contato com os verdinhos por muito tempo, fazem com que estes murchem e soltem água.
A refrigeração e o transporte adequado da comida são essenciais para que você não acabe contraindo uma cruel intoxicação alimentar (ou pior…). O transporte tem que rolar por meio de uma bolsa térmica (na Amazon, existem opções que começam a partir dos R$ 8,80). Aliás, aproveite a visita ao mundinho de equipamentos de cozinha e compre uma garrafa de água. Nem precisamos dizer a importância da hidratação para seu expediente e a sua vida.
Sobre os potes, a regra de ouro é: se for esquentar, precisam ser de vidro. Do contrário, podem ser de plástico (ou inox). Se o trabalho disponibilizar geladeira, é da bolsa térmica direto para lá.
Para além da comida
Dito tudo isso, vale relembrar que a socialização, importantíssima para seu bem-estar e para o desenvolvimento de sua carreira, quase sempre envolve comida.
Diana Ruffato defende a alimentação intuitiva das 9h às 18h. Vulgo: na hora de comer, é importante enfatizar a conexão com os sinais internos do corpo, como fome e saciedade, em vez de seguir regras ou dietas restritivas. “Quando você começa a se privar, a comida ganha poder. Isso nunca dá certo”, argumenta a especialista.
Por isso, não há qualquer problema em comer o docinho da comemoração de aniversário de sua colega, aceitar o pedaço de bolo que a estagiária do financeiro trouxe para o trabalho, dividir uma porção de batata frita com o seu chefe no happy hour.
Para as empresas…
Todo esse papo de alimentação pode parecer, à primeira vista, assunto que foge ao interesse das companhias. Mas a dieta do funcionário influencia – e muito – a forma como ele se comporta e entrega resultados no trabalho.
Um estudo feito pela Healthways, companhia especializada em serviços de bem-estar, levantou dados de quase 20 mil funcionários para entender a relação entre alimentação e rendimento no trabalho. Colaboradores com uma dieta desequilibrada eram 66% mais propícios à perda de produtividade. E aqueles que acreditavam não ter apoio para se tornarem mais emocional e fisicamente saudáveis também tinham maior tendência a quedas de rendimento.
“Nossa pesquisa confirma que a perda de produtividade está associada a baixo bem-estar, maus hábitos, riscos elevados à saúde e à presença de doenças crônicas”, disse o Dr. James Pope, vice-presidente e diretor científico da Healthways.
O detalhe é que a pesquisa é antiga: vem de 2012. Mas dados da orienteme, plataforma de gestão de saúde corporativa, mostram que um dos principais indicadores de autopercepção dos colaboradores é a maior disposição e o aumento de produtividade para realizar as tarefas do dia a dia quando conseguem seguir uma dieta equilibrada.
“Não é garantia que quem come bem trabalhará bem. Mas é certo que quem come mal trabalhará mal!”, atesta Frida Fischer, professora do Departamento de Saúde Ambiental da Faculdade de Saúde Pública da USP. Para a especialista, a melhor alternativa para as empresas promoverem essa alimentação saudável é por meio de restaurantes no local.
Fernanda Mondin, head de Nutrição da orienteme, entende a mesma coisa. Para a especialista, oferecer benefícios dignos, como vale-refeição condizente com a região ou restaurante no local, é uma forma de garantir que todos tenham acesso a uma alimentação equilibrada e adequada na rotina profissional.
“Essas ações não são apenas um diferencial, mas um compromisso com a qualidade de vida e a dignidade do trabalhador.”
Este texto é parte da edição 99 (junho e julho) que chegará às bancas nesta sexta (6). Acompanhe nossas redes sociais e não perca o lançamento.
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