Como a neurociência pode ajudar a promover muda...

por aí, como andam as promessas para 2022? O tempo está passando rápido e seguimos em busca de mudanças positivas na nossa rotina. Tanto faz se a procura é por mais saúde, autocuidado, conhecimento ou novas oportunidades, a verdade é que todos temos uma listinha de promessas. Igualmente comum é o fato de que passados alguns meses do ano-novo, essas listas seguem intactas!

Muitas vezes, até começamos bem, empolgados, cheios de força de vontade e determinação, mas algo acontece pelo caminho. Antigos padrões se repetem, a rotina parece nos consumir e, com ela, toda aquela motivação se esvai. “Não tenho tempo”, “tenho muitas demandas”, “me falta disposição”… assim, pouco a pouco, quase sem perceber, voltamos aos velhos hábitos, que, mesmo não sendo ideais para nos ajudar a conquistar o futuro tão sonhado, nos parecem sempre mais recompensadores no momento presente. Por que será que é tão difícil mudar um hábito?

Hábitos são formas de aprendizado e são compostos por processamentos complexos que envolvem motivação, interação com o ambiente e a execução de certos comportamentos que, por fim, têm um único objetivo: ajudar o cérebro a economizar energia. Estima-se que o cérebro seja responsável por consumir em torno de 20% de toda a nossa energia, o que é muito, pensando proporcionalmente no seu tamanho. Por isso mesmo, evolutivamente, processos capazes de criar automatismo foram privilegiados, permitindo ao cérebro cada vez mais capacidade e velocidade de processamento. E é justamente essa a importância dos hábitos para nossa rotina. Se fazemos as coisas sempre da mesma maneira, o cérebro aprende e ajuda a repetir esse padrão, “sem pensar”. Tornar um comportamento inconsciente é uma forma de economizar energia, e justamente por isso mudar um hábito é naturalmente difícil, pois nos exige voltar a gastar mais energia (o oposto do que o nosso organismo deseja).

Mesmo sendo difícil, não é impossível mudar ou criar um hábito novo. E, conhecendo alguns truques, pode ficar melhor ainda! Primeiro, vamos desconstruir um antigo mito: nem sempre você será capaz de mudar ou construir um novo hábito em 21 dias. A verdade é que o tempo para se formar um novo hábito varia muito e depende do hábito em si. Quanto mais difícil for o comportamento escolhido, mais tempo será necessário. Um exemplo: mudar de uma vida sedentária para a prática diária de exercícios físicos matinais — um clássico das listas de resoluções — leva tempo. A boa notícia é que hábitos mais simples são mais fáceis de serem implementados. Beber um copo d`água todas as manhãs, por exemplo, é bem mais fácil, e talvez você consiga implementar essa prática de forma habitual em aproximadamente 21 dias.

Uma regra de ouro para mudar ou criar hábitos é a importância da repetição diária (se possível) do novo comportamento. A repetição permite que o novo hábito se fortaleça, a partir da formação de novas conexões entre os neurônios. O processo é semelhante a uma grama verdinha e contínua, que, ao ser atravessada, muitas vezes forma um caminho bem delimitado. Quanto mais pisamos na grama, ou seja, repetimos o comportamento, mais definida fica essa trilha em nosso cérebro.

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Com isso em mente, podemos escolher melhor o caminho por onde começar e aumentar as chances de conquistar novos hábitos na nossa rotina. Veja abaixo dicas para turbinar seus novos hábitos:

Dica #1) Entre em contato com o que te motiva. A motivação é nossa força motriz principal, aquela que direciona nosso comportamento e, por isso, é fundamental para a formação de novos hábitos. É muito difícil abrir mão de algo que nos traz prazer e ainda mais difícil incluir na nossa rotina coisas que, no fundo, não nos interessam ou agradam. Por isso, torna-se fundamental refletir a respeito de qual será este novo hábito.

Vamos imaginar que você gostaria de se exercitar mais. Há muitas maneiras de se exercitar, mas talvez a primeira coisa que você pense é que deve se matricular na academia, afinal você tem amigos que parecem muito felizes no crossfit. Você paga pela inscrição, participa da avaliação médica, escolhe sua melhor roupa e até investe num par de tênis novos. Até aí, segue confiante na sua força de vontade. Você aparece no primeiro dia de aula e usa toda sua determinação e controle cognitivo para executar toda a série cuidadosamente preparada para você até o final.

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Durante todo esse processo, você está cumprindo sua promessa e de fato cuidando de sua saúde, mas aqui cabe um olhar atento às emoções. Você sente prazer nisso tudo? Se o seu prazer está associado à pizza que poderá comer no final da semana ou nos benefícios a longo prazo dessa atividade, existe uma enorme chance de não dar certo.

O hábito é formado por uma associação automática entre uma pista do ambiente (gatilho), a execução de um comportamento e a recompensa imediata desta ação. Se não foi possível para você encontrar uma recompensa associada à atividade física que escolheu, vale a pena tentar de novo! O que te dá prazer? Música, o convívio com outras pessoas, sentir-se energizado, ou o contrário, sentir-se relaxado? Encontre uma atividade que você perceba como prazerosa e, mesmo que esta não seja o ideal para manter a forma, certamente será a atividade ideal para você começar a criar o hábito! Pouco a pouco, você poderá começar a diversificar e até aumentar o tempo dessas atividades, mas até lá, o hábito já estará formado.

Dica #2) Faça planos para os novos hábitos e simplifique. Não adianta querer ler todos os dias de manhã cedo se você tem os hábitos noturnos de uma coruja. Refletir a respeito da sua rotina é fundamental para garantir que será capaz de escolher uma prática que funcione para você e caiba na sua rotina. Esqueça as fórmulas prontas, pense no que busca e no seu dia a dia.

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Das duas uma, ou você pode considerar que sua rotina começa na noite anterior e, assim sendo, encontrar formas de dormir mais cedo para estar mais disposto no dia seguinte, ou pode tentar incluir o novo hábito em um horário mais conveniente. Reflita: é possível substituir uma velha rotina? Em vez de ficar no celular ou maratonando séries, que tal apostar na nova proposta de leitura? Dessa vez, vamos aproveitar um gatilho já existente. Ao final de um dia exaustivo, nada melhor do que poder se desconectar e relaxar, então deixe um bom livro separado perto do sofá ou da cama e, quando sentir essa necessidade de relaxar, pegue o livro e leia algumas páginas. Conecte-se com o prazer da leitura e, pouco a pouco, vá aumentando o tempo e a quantidade de páginas.

Ao fazer um planejamento da sua rotina, observe como pode inserir o novo hábito e busque fazer pequenos ajustes. Simplifique! Não crie planos complexos ou mirabolantes! Quanto mais fácil e simples for o novo comportamento, maior a chance de ele se transformar em um hábito. Se você quer ler mais, apenas leia um pouco todos os dias, não se preocupe com a quantidade de páginas ou livros que lerá. Evite metas ousadas ou propostas rígidas, que geram ansiedade e muitas vezes te afastam do prazer do que está fazendo! Não programe atividades em lugares distantes, fora do seu circuito ou que exigem um grande preparo para serem realizadas. Na hora de formar novos hábitos, começar um movimento e manter-se consistente é o mais importante.

Dica #3) Associe o novo hábito a um antigo. Eu sei, eu sei, existem milhões de aplicativos e ferramentas com controles de hábitos e alarmes que te ajudam a não esquecer que você tem um novo compromisso consigo mesmo na formação desse novo hábito. Você escolhe, planeja, programa e segue feliz da vida, com um alarme que te ajuda a beber mais água todos os dias. Num primeiro momento, ainda determinados e fiéis ao nosso compromisso, de fato, bebemos mais água. O alarme ajuda e lembramos o que devemos fazer.

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Com o tempo, começamos a burlar nossas próprias estratégias. Desligamos o alarme, dizemos para nós mesmos que faremos logo em seguida e adivinhem? Esquecemos completamente do que deveríamos fazer! Isso ocorre porque, na verdade, o uso de alarmes nos ajuda a ter mais assiduidade com esse comportamento, mas não ajuda na formação de novos hábitos.

A melhor forma de criar novos hábitos é associando-os a um hábito antigo ou a um comportamento automático. Por exemplo, sempre que você for ao banheiro ou levantar para fazer alguma coisa, beba um copo de água. Pouco a pouco, beber água passará a fazer parte da sua rotina, sempre que se levantar. Outro exemplo, se você quer começar a meditar, que tal fazê-lo logo ao acordar, na hora de dormir ou sempre que se sentar para começar a trabalhar ou estudar? Mantenha uma proposta simples. Para isso, você não precisa construir um cantinho zen na sua casa e nem trocar de roupa. Encontrar o melhor momento para inserir uma nova ação na rotina pode fazer parte do seu planejamento e, aos poucos, você será capaz de otimizar suas rotinas e se beneficiar desses novos hábitos.

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Lembre-se: pequenas ações trazem grandes mudanças! Celebre cada conquista e tenha em mente que persistência e autocompaixão são aspectos chave nesse processo. Leia 5 minutos, 2 páginas, não importa, apenas leia. Movimente seu corpo, mesmo que não faça uma aula completa. Reduza o açúcar ou diminua o pedaço de sobremesa, mesmo que ainda coma doces. E quando falhar, diga para você mesmo “tudo bem, amanhã farei novamente”. Siga observando sua motivação e sua rotina e faça ajustes sempre que necessário. As recaídas fazem parte do processo — o mais importante é aprender e exercitar sua habilidade de criar novos hábitos.

Se você acha que essas dicas não servem para uma empresa, que tal ler novamente o texto e se perguntar: Qual a motivação da minha equipe para engajar nessa mudança? Existem emoções negativas que podem promover resistência a essa mudança? O que pode ser inserido mais facilmente na nossa rotina de trabalho? Por onde devemos começar? Como promover uma gestão de mudança gradual e contar com o envolvimento de todos nesse processo?

Hábitos fazem parte da maneira como nosso cérebro funciona. Se comportam da mesma forma dentro e fora do ambiente de trabalho, e, quanto mais conhecemos a respeito desses fenômenos, mais eficiente e prazeroso pode ser o processo de mudança.